SELF-BIKE-FITTING

 
Questo è un SELF BIKE-FITTING per trovare LA POSIZIONE SULLA BICI, per risolvere mal di sella, mal di prostata, piaghe, formicolio delle mani, torcicollo, mal di schiena (ovviamente per fare le lunghe distanze, non per fare la spesa al mercato).

La mia soluzione ha costo zero, in caso poi ci sono sempre i professionisti, con diversi metodi, livelli, strumenti e prezzi.

ATTENZIONE: anche il bike-fitting dei professionisti non è per sempre !
L'assetto cambia in base al livello di allenamento, sviluppo muscolare, tonicità del corpo... magari quando esci dalla pausa invernale non riconosci la tua bici.
L'assetto cambia anche in base agli obiettivi di pedalata, endurance, cronometro, ecc... 
Poi giocano tante variabili, cambio pantaloncini, spessore fondello, cambia l'altezza sella, cambi sella a parità arretramento cambia il punto di appoggio ischiatico, cambi scarpe...
Operazioni in stretta sequenza.

PUNTO 1 - LA BICICLETTA DI GIUSTA MISURA
Sembra ovvio ma non lo è... anche il commerciante di fiducia qualche volta ti scannerizza il corpo con occhio esperto, e ti propone una bicicletta che insomma ti servirebbe una M però sei vicino alla L, tutto sommato può andare visto che ce l'ha già pronta in negozio.

La misura si vede nel sito del produttore in base all'altezza della persona.
La misura è specifica per ogni produttore, uno ti può indicare M, l'altro L in base alla geometria del telaio.
I siti web di alcuni fabbricanti chiedono anche l'altezza del cavallo (si misura a piedi nudi contro un muro spingendo un libro su verso il perineo).
Se la misura della tua bici non è tanto sbagliata, si può COMUNQUE raggiungere un assetto perfetto agendo sulle regolazioni, nel limite del regolabile.
Al polo opposto, negozi di costruttori di alta gamma ti prendono le misure antropometriche.

PUNTO 2 - NOTA BENE
Questa guida è specifica per bici corsa, gravel, mtb e turismo sportivo.
Sono escluse dal perimetro le bici da città ovvero le bici con il manubrio più alto della sella, dove stai seduto dritto a 90 gradi. Sono ottime biciclette per fare una passeggiata, certo ogni tanto ci puoi fare i 20 km oppure la Pordenone Pedala, e però per risolvere il mal di sella ti serve una sella da scooter.
La posizione distesa, come noto ai ciclisti più appassionati, ha 3 vantaggi:
- una parte buona parte del tuo peso viene trasferito sul manubrio e quindi si alleggerisce di molto la pressione sulla sella;
- il tuo corpo poggia sulla sella sulle ossa ischiatiche anziché tutto in verticale su perineo e prostata;
- sei più aerodinamico (a 35 kmh risparmi 30-40 watt):
- a tutto questo aggiungi un manubrio con la piega da corsa, il quale ti permette diverse impugnature e quindi di modificare la posizione del corpo in base alle diverse situazioni e quindi in qualche momento anche di riposarti.

PUNTO 3 - SCEGLIERE LA SELLA
La sella deve avere le alette abbastanza larghe e alte da sostenere il corpo sulle ossa ischiatiche sfiorando di poco perineo e prostata.
Spingendo col dito devi affondare al massimo mezzo centimetro, quando la sella è dura fa male, ma al contrario quando la sella è troppo morbida le ischiatiche affondano nelle alette e quindi la sella va a spingere anche al centro e in punta dove non deve su perineo e prostata.
Quando sei giovane, magari il problema non lo senti nella sua evidenza, a una certa età il problema esiste e tante volte costringe ad abbandonare il ciclismo.
(Personalmente, di una certa età con i problemi tipici, nella corretta posizione, riesco a pedalare l'intera giornata senza provocare danni, anzi il prelievo PSA non era alterato pura avendo pedalato il giorno precedente... in ogni caso il mio non è un consiglio medico, seguite le istruzioni di astinenza nei 3 giorni precedenti il prelievo).
E tuttavia se prendo una bicicletta a noleggio il fastidio si risveglia dopo un km.
Con la stessa logica, il copri-sella in gel è catastrofico, e per di più prende la forma del lato B e di conseguenza dopo qualche ora di pedalata estiva lo manda in ebollizione.
La sella col buco non sempre risolve, se le alette non sostengono le ossa ischiatiche, infine la sella spinge sempre là, sulla prostata, o sopra o di fianco, ma spinge.
Oggi con il commercio on line è più facile sperimentare diverse soluzioni, facilmente hai un mese per la restituzione.

PUNTO 4 - IMPOSTARE L'INCLINAZIONE DELLA SELLA
La sella va orizzontale, l'orizzonte si misura al centro sella, escludendo il rialzo posteriore (di altezza variabile da sella a sella) e la punta che qualche volta piega in giù (non tutti condividono la mia opinione). Tanti dicono io pedalo con la sella inclinata di qualche grado, bisogna capire se la misura è stata presa sull’intera lunghezza della sella incluso il rialzo posteriore.
Se la posizione orizzonte al centro non è confortevole significa che ci sono altri parametri da regolare; in caso completiamo il giro e ripartiamo dal punto 3.
Dopo individuata la giusta posizione si può decidere di abbassare la punta, entro i limiti di regolamento, ad esempio nelle corse a cronometro, ci si sente scivolare in avanti ma aumentano le prestazioni.
Un tempo c’erano anche degli adesivi grip antiscivolo di una famosa marca da incollare sulla sella.

PUNTO 5 - IMPOSTARE LE TACCHETTE
Questo è un passaggio per chi usa pedali a sgancio automatico, ciclisti evoluti, non mi preoccuperei più di tanto. Si segna sulla scarpa la posizione del metatarso esterno e di quello interno. Il centro della tacchetta deve trovarsi tra questi due punti.

Alla mia età, ho perso ambizioni di performance, e quindi nel mio 70mo ho montato dei pedali in alluminio con taglio mordente e puntapiedi senza cinghie. Il taglio mordente blocca le suole in gomma, il puntapiedi tiene il piede nella giusta posizione sul metatarso.
Non ho notato perdite, anzi è un piacere fermarsi per un caffè oppure ripartire dopo un semaforo.

PUNTO 6 - IMPOSTARE L'ALTEZZA DELLA SELLA
L'altezza della sella si imposta di base con il metodo Hinault: cavallo (misurato sopra) per 0,885 (Greg Lemond 0,883), questa è la distanza dal perno pedali alla superficie della sella misurata al centro (il punto centrale anatomico è quello dove la sella è larga convenzionalmente 7,2 cm).
Questo è il punto di partenza, poi ci vuole sempre un fine-tuning.
Infatti oggi l'altezza della sella è condizionata da tanti fattori, tipo di attacchi, eventuali plantari, lunghezza pedivelle, forma della sella e soprattutto dipende dallo spessore del fondello dei pantaloni.
Infatti negli anni 1990-2000 i fondelli erano sottili circa come quelli in pelle di daino degli anni 50. Oggi i fondelli sono più o meno dei cuscini, pensati e richiesti dal ciclismo di massa che pensa di risolvere il problema in questo modo. E di conseguenza, della formula di Hinault, devi alzare la sella mezzo centimetro e più.
Esiste anche un altro metodo molto efficace, reggersi a un palo e pedalare all'indietro con i tacchi sui pedali, senza oscillare i fianchi, fino al punto dove si comincia a non toccare il pedale.
Infine io parto con la brugola e dedico una uscita al fine tuning millimetrico finché trovo la posizione ideale, facendo attenzione a distinguere la posizione di efficacia che non corrisponde necessariamente alla posizione di confort.
Infine, al di là di tutte le teorie, è importante sentirsi appoggiati sulla sella con le ossa ischiatiche.

PUNTO 7 - IMPOSTARE L'ARRETRAMENTO DELLA SELLA
Posiziona la pedivella orizzontalmente e usa un filo a piombo sulla parte anteriore della rotula. Il filo deve cadere sull'asse del pedale. Se l’arretramento si sposta di tanto, bisogna ripassare un attimo dal punto 6.
Questa è la regola dominante, in realtà non è così, Pogacar pedala avanzatissimo, molto dipende dal punto di appoggio ottimale delle ossa ischiatiche sulla sella, che può cambiare da sella a sella. Come ho scritto sopra, devi sentirti appoggiato sulla sella con le ossa ischiatiche, non sul perineo.

PUNTO 8 - IMPOSTARE L'ALTEZZA MANUBRIO
lo scopo di un manubrio basso è di 1° essere più aerodinamici, 2° spostare peso dalla sella verso il manubrio, 3° trovare un punto di appoggio migliore per le ossa ischiatiche.

Lo spostamento del peso in avanti (fino al 35%) giova al perineo e alla prostata, se sei neofita nelle prime uscite faranno male le braccia, poi fai muscolo e ti diverti.
In sostanza l’altezza del manubrio dipende dal tipo di bici, dallo scopo del tuo pedalare, dalla tua storia ciclistica, dal livello di allenamento, flessibilità del corpo e obiettivi prestazionali. In generale in mtb da 0-6 cm più basso della sella, in bdc 6-12 cm più basso, lo stabilisci strada facendo. Prima di tagliare il famoso appendiabiti (il canotto che sporge) pensateci su un momento. Dopo un periodo di assuefazione alla bici, dopo un momento di entusiasmo di imitazione dei pro alla ricerca della prestazione, magari ti viene voglia di alzare un pelo il manubrio.
Per quanto riguarda l’aerodinamica, a 30 km/h l'80% della potenza è assorbita dal vento. Stando a ruota di un ciclista che va a 40 km/h il risparmio di energia va dal 25 al 30%. In scia a un gruppo il risparmio arriva al 45%. Nel Tour de France GCN ha misurato il vantaggio in scia alle moto di servizio: a 10 metri dalla moto il risparmio è del 10%, a 5 metri è del 20%.

PUNTO 9 - IMPOSTARE LA DISTANZA MANUBRIO-SELLA
La distanza manubrio-sella nasce si può dire con la bicicletta che hai comprato.
Hai letto bene, distanza manubrio-sella e non sella-manubrio.
Se la distanza manubrio-sella non va bene, NON si deve toccare l'arretramento sella già definito sopra, ma si deve cambiare la lunghezza dell'attacco manubrio (e per chi ha un manubrio in carbonio integrato con l'attacco sono dolori).

La mia regola è questa:
> per le bici con manubrio dritto mtb e turismo
Devi osservare come impugni abitualmente e istintivamente il manubrio: (1) ti appoggi con le dita, (2) ti appoggi con il centro del palmo oppure (3) ti appoggi con la parte posteriore del palmo sulle ossa carpali (e quindi schiacci i nervi mediano e ulnare, e quindi hai il formicolio alla mano ) ?

In generale, nel primo caso la posizione è troppo lunga (può essere che hai anche mal di schiena in combinazione con altri errori), devi accorciare l'attacco manubrio, nel terzo caso allungare l'attacco manubrio.
Qualcuno dice che il manubrio deve coprire alla vista l'asse della ruota, ma questa regola vale solo per la bici da corsa che ha il manubrio sviluppato in lunghezza con le impugnature.

> per le bici con manubrio da corsa
C'è la regola tradizionale, il manubrio da corsa dovrebbe coprire l'asse della ruota. Certo bisogna cercare il migliore equilibro tra presa alta sulla barra, presa bassa, presa sulle manopole, presa sulle corna, in base all'uso prevalente che si fa della bicicletta (ci sono 15 cm di differenza tra la presa alta sulla barra e la presa sulle corna).

Personalmente la presa sulle manopole è quella che uso di più, e quindi cerco di ottimizzare quella posizione per le lunghe distanze in relax, anche se non è ottimale perché la presa sulla barra diventa un po' troppo vicina, in compenso mi piace sulle salite per il fatto che riesco a tirare bene sul manubrio, e allo stesso tempo però devo impugnare spesso le corna nei tratti da passista e la presa bassa anche è troppo vicina.

PUNTO 10 - PIAGHE LATO B, IRRITAZIONE E SLIP SI O NO

Nel mercato trovi un sacco di creme soprasella lenitive antisfregamento. Io non le ho mai usate.

Il problema può dipendere da tanti motivi: > fisiologico, forma della sella, posizione in sella > sella troppo morbida e quindi il lato b si impregna di sudore > materiale del fondello dei pantaloncini irritante > lavaggio inadeguato, provare a cambiare sapone oppure aumentare il riscacquo > sfregamento tra corpo e pantaloncino quando il pantaloncino tende ad aderire molto alla sella. Io uso slip in microfibra tipo seta di una famosa marca (con cuciture sottili distanti dai punti di appoggio), non si inzuppano di sudore e non fanno attrito con la pelle (in caso lo sfregamento avviene tra lo slip e il pantaloncino).

Danny